Cómo entrenar y preparar la temporada MTB, 1ª parte: Entrenamiento base


Son muchas las personas que buscamos la manera correcta de hacer las cosas, intentando solucionar los errores cometidos en la temporada anterior. Por ello, después de asesorarme con profesionales del sector y leer mucho sobre el tema, he decidido hacer un artículo sobre lo que creo que puede funcionar para preparar la temporada MTB.

Originalmente iba a ser un solo artículo con el entrenamiento de pretemporada, pero poco a poco se ha convertido en un extenso documento donde organizo el entrenamiento de toda la temporada de bici de montaña 2014. Como no es plan de aburrir mucho a la peña, he decidido dividirlo en dos partes. En la primera os explicaré cómo preparar la pretemporada, con un entrenamiento base, orientado a ir cogiendo la forma de manera progresiva. En la segunda parte os plantearé cómo organizar toda la temporada MTB.
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Salida dominguera Amorebieta-Lekeitio
Salida dominguera Amorebieta-Lekeitio

Antes de comenzar a explicar el plan de entrenamiento, me gustaría dejar clara la diferencia entre entrenar en serio y salir a andar en bici. El primero está meditado y preparado en base a unos criterios objetivos y realistas. Cada salida es fruto de un estudio meditado, donde se controla el estado de forma y periodo en el que nos encontramos, siendo el uso del pulsómetro esencial. Las paradas son mínimas y cronometradas. Suelen ser salidas más individuales que colectivas, ya que es difícil encontrar un grupo de ciclistas homogéneo, con mismo estado de forma y objetivos. El segundo concepto hace referencia a esas salidas en bici con los amigos, donde se improvisa a donde ir, sin otro criterio que el de pasar un día increíble disfrutando de la bici, la compañía y del entorno. Salidas acompañadas del clásico almuerzo, donde unas cervecitas y unos pinchos de tortilla acompañan a la distendida charla.

Son dos conceptos igual de nobles, pero incompatibles entre sí, ya que muchas veces en el entrenamiento, no disfrutas tanto como quisieras y en las salidas en bici, no entrenas lo que debieras.

El plan de entrenamiento que os quiero explicar está confeccionado en base a mis objetivos personales y los parámetros obtenidos tras realizar una prueba de esfuerzo, donde me dieron una tabla con mis frecuencias cardiacas óptimas para cada momento del entrenamiento o competición.

Después de haber terminado la temporada BTT con la subida al monte Gorbea el 24 de diciembre, hice un descanso de dos semanas, periodo durante el cual me sometí a una prueba de esfuerzo en el centro especializado ATHLON. Después de ver que no tenía nada raro, iniciamos una prueba específica (pedaleando), donde comencé con una tensión arterial de 11-7, y unas pulsaciones de 60 ppm. A los 14 minutos de la prueba di mi máximo, que es de 360 w, tensión arterial de 21-7 y unas pulsaciones de 179 ppm. A partir de ahí vino el periodo de recuperación, donde en 4 minutos volvía a estar en 11-7 con unas pulsaciones de 110.

En base a estos datos me dieron los siguientes parámetros:

  • Ritmo de entrenamiento en el rango de 135-148 pulsaciones, pudiendo moverme también en el de 148-159 puntualmente.
  • Ritmo de competición en el rango de 159-165 pulsaciones, donde estoy en el punto óptimo de desgaste-rendimiento.
  • Umbral anaeróbico extenso en el rango de 165-174 pulsaciones, punto donde comienzo a consumir recursos rápidamente, por lo que el riesgo de pájara o desgaste acusado es alto.
  • Anaeróbico intenso me lo han marcado por encima de las 174 pulsaciones. Es un rango donde no soy efectivo y el desgaste es tan acusado que no es recomendable rondarlo.

Teniendo en cuenta estos datos y  la realidad sobre el tiempo que tengo para entrenar, me he marcado unos objetivos que llevan un nivel de dificultad in crescendo. Es decir, la dificultad de las pruebas va en aumento, y cada una de ellas me sirve como preparación para la siguiente.

El año pasado me vi un tanto apurado en la preparación de los 10000 del Soplao, por lo que tuve que hacer un entrenamiento inadecuado para una temporada larga. Cogí la forma muy rápido, pero igual de rápido que vino…se fue, y pinché en la Euskobike Challenge NonStop 2013, a donde llegué sobrecargado.

Haciendo mías las palabras de estratega chino Sun Tzu “pierde la batalla, pero no la lección”, por lo que he decidido hacer un entrenamiento de pretemporada con más cabeza que el anterior.

Pulsometro Polar
Pulsometro Polar

Durante el entrenamiento, el pulsómetro va a ser una herramienta imprescindible, para controlar que no nos pasamos de revoluciones. Es un periodo en el que vamos ampliando poco a poco la capacidad aeróbica, mejorando el tono muscular y bajando peso de manera controlada.

Debe ser un esfuerzo continuado y regular, donde lo más inteligente es entrenar en el llano. Así garantizamos que estamos pedaleando la mayor parte de la ruta. Debemos evitar esas cuestas que nos ponen “la patata” a 200 ppm y luego nos pegamos un buen rato descendiendo, sin tocar pedal.

Durante este periodo de tiempo que estemos haciendo el entrenamiento base, haremos una ruta principal, que consta de 75 kilómetros y un desnivel de 400 m. Es bastante variada, ya que recorremos pistas, algo de carretera y una zona técnica, necesaria para no agarrotarnos demasiado. Según nos vayamos acomodándonos a ella, iremos ampliándola en kilómetros, pero sin subir demasiado el desnivel. El objetivo es llegar a realizarla en menos de 4 h. sin superar el rango de pulsaciones de 148-159 ppm.

El track lo podéis descargar aquí:

 


La segunda ruta que nos va a ocupar las mañanas de domingo será la denominada: Ruta de entrenamiento 2. Tiene 110 Km. y un desnivel de 800 m. Comparte los primeros 60 Km. con la ruta anterior, solo que la alargamos por un carril bici, parcelarias y un buen tramo de carretera. Ese tramo podría evitarse por los pantanos de Landa y Garaio, pero en invierno las pasarelas de madera son una trampa mortal, y todavía es muy pronto para lesionarse.

El track lo podéis descargar aquí:

Indoor
Indoor

Los entrenamientos Indoor también serán constantes, con un mínimo de 2 sesiones semanales, donde se trabajará la cadencia. Las sesiones serán de hora y media a tres horas, con una cadencia mínima de 90 rpm y una dureza media 6/10, sin sobrepasar el rango de pulsaciones de 135-148 ppm.

Este entrenamiento base terminará con la primera prueba-motivación de la temporada, el 16 de marzo: La Bilbao-Bilbao. Es una marcha de carretera a la que solemos ir con la Mountain Bike y las ruedas de pisteo. Son 115 Km., con un desnivel de 1800 m aproximadamente, pero que se rueda de manera muy cómoda. El año pasado la conseguimos hacer en 4h. 40 minutos. Es un día en el que nos permitimos “soltar los caballos” y rodamos en rango de competición: 159-165 ppm.

El track lo podéis descargar aquí:

El último consejo para esta primera propuesta de entrenamiento, es la de llevar un registro de los kilómetros, tiempo, desnivel, etc. Es una herramienta muy útil para poder analizar nuestro entrenamiento y valorar nuestra evolución.

Registro de todos los entrenamientos en Excel
Registro de todos los entrenamientos en Excel

Para finalizar el artículo os dejo esta frase, que en mi opinión resume bien la base de un buen entrenamiento: “Trabaja en el llano para vencer en el desnivel”.

¿Tienes algún plan establecido de entrenamiento? ¿Cuál? 

Si quieres leer la segunda parte del artículo sobre cómo entrenar y preparar la temporada MTB haz click AQUÍ

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pedalesyzapatillas

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Un deportista aficionado que busca cualquier excusa para perder de vista el sofá, viva el deporte y la naturaleza!

14 comentarios sobre “Cómo entrenar y preparar la temporada MTB, 1ª parte: Entrenamiento base

  • el 19/02/2014 a las 8:52 pm
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    Ostras Raúl, te veo motivado y eso es genial.
    Durante años la competición fue muy importante para mi, pero ahora me queda tan lejos… creo que este tema da para mucho debate… sabes que pronto abrimos el nuevo foro… creo que te voy a pedir replicar este post cuando abramos el nuevo foro pues está muy currado y da para debatir y comparar.

    Respuesta
    • el 19/02/2014 a las 9:51 pm
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      Aupa Mikel!
      gracias por tu comentario y participación incondicional en el blog.
      Yo también he vivido la competición muy a fondo, en otros sectores, pero al fin y al cabo, exigen la misma disciplina.
      Ahora se trata de intentar hacer bien las cosas para vencer donde el año pasado no lo conseguí hacer.
      He hablado con profesionales del sector, leido y ahora lo pongo en práctica.
      A través de este espacio quiero brindar la oportunidad a la gente de que puedan valorar objetivamente los resultados.
      Un saludo!

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      • el 17/10/2016 a las 12:35 am
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        Hola Raúl,
        Si no se dispone de muchas zonas llanas …como podemos hacer la base?
        Gracias y un saludo

        Respuesta
        • pedalesyzapatillas
          el 02/11/2016 a las 11:23 pm
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          La base la haría controlando las pulsaciones. Eso mediante una prueba de esfuerzo se sabe fácil y te dan el rango de entrenamiento y competición. El ciclo indoor es una buena opción. Un saludo!

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    • el 19/02/2014 a las 9:49 pm
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      Gracias Danirulo!
      ya había leido algo sobre esa marcha. Tiene muy buena pinta, la verdad.
      En el próximo artículo hablaré precisamente de las marchas y como organizarlas según objetivos.
      Por desgracia, no siempre lo que queremos es lo que nos conviene y viceversa…jejeje.
      Un saludo!

      Respuesta
  • el 21/02/2014 a las 6:26 pm
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    Este año vas a dar miedo y no lo digo por lo de feo, jeje.

    El año pasado me lo tomé también un poco en serio y los resultados se notaron si, llegando a el objetivo inimaginable hasta entonces de acabar un Soplado sin sufrir. Pero después de eso me desplome, acabe sicologicamente agotado y fallé en la última prueba de la Euskobike, vale que la gastroenteritis también ayudó, pero fallé.

    Este año me lo voy a tomar con más calma y el reto será la Euskobike, ya que no me deja dormir por las noches el no haberla terminado, jeje.

    Así que en la Bilbao-Bilbao nos vemos…

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    • el 22/02/2014 a las 4:41 pm
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      Aupa Javi!!
      el año pasado nos enfrentamos juntos a muchos retos, y nos tumbó el mismo. La Eusko Bike, eso que estabas que te salias.
      Hiciste un buen trabajo, pero al igual que yo, para media temporada. Aunque luego conseguimos repuntar.
      El objetivo principal es la Euskobike, así que nos vemos en las prubas preparatorias, y como bien dices, la primera cita: Bilba-Bilbao. Vamos a dar para el pelo a las flacas, jijijijijiji.

      Respuesta
    • el 01/04/2015 a las 7:22 am
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      Aupa Miguel Ángel,

      La teoría dice que el entrenamiento base debe durar 8 semanas para los bikers más entrenados y 12 para los que han hecho un parón más largo.
      A partir de ahí hay que sumar el preparatorio específico que dura de 6 a 8 semanas en base a los mismos criterios de antes.

      Los días a la semana que hay que entrenar, depende de los objetivos que tengas, aunque la disponibilidad y las ganas serán un factor clave.
      Yo suelo entrenar tres días a la semana de los cuales uno es una salida outdoor de unas 6 horas. Las otras dos suelen venir marcadas por la disponibilidad, pero suelen ser de unas dos horas aproximadamente.
      El calendario de marchas me lo suelo organizar para que me sirvan de periodo preparatorio, por eso las hago con una dificultad o exigencia que va de menos a más.

      Un saludo!!

      Respuesta
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