Debido al gran auge que está adquiriendo el ciclismo en general y la especialidad de montaña en particular son muchas las personas recién iniciadas o con intención de hacerlo, las que me estáis escribiendo por privado pidiendo consejos sobre cómo iniciaros en este apasionante deporte.
Hoy en día, a diferencia de lo que ocurría hace unos años, hay cantidad de información sobre organización y entrenamientos, pero es tal y tan diversa que resulta fácil perderse en ese mar de consejos y opiniones, por lo que aconsejo ser bastante crítico a la hora de elegir un “Gurú” que nos guíe en esos primeros pasos.
Después de mucho leer y comparar, he encontrado en Chema Arguedas Lozano, autor del libro Planifica tus pedaladas una guía tan fiable cómo útil para iniciarse y evolucionar en el mudo de las dos ruedas (doy por hecho que ya habéis quitado los ruedines jejeje).
El libro, extenso y con ejemplos prácticos, cubre un rango que va desde principiantes hasta aquél ciclista que quiere destacar en las competiciones más duras, pero centrándome en quienes estáis pensando en dar vuestras primeras pedaladas, os voy a dejar un pequeño decálogo, para ayudaros a controlar vuestra evolución:
Controla tus pulsaciones
Hay que saber cómo funciona nuestro corazón durante y después dela actividad física, por lo que una prueba de esfuerzo específica para ciclistas es algo imprescindible a la hora de lograr una evolución adecuada y saludable.
Hay una formula para calcular nuestros rangos (220-edad), pero ha sido desacreditada por su falta de fiabilidad. También hay pruebas de campo que podemos realizar nosotros mismos para conocer nuestros límites, pero un especialista os dará datos más fiables y realizará un informe personalizado con los rangos que deberíamos mantener durante los entrenamientos y la competición.
- Umbral anaeróbico de competición:85%-90%. Es donde rendimos al 100%. Pasando de aquí, comienza nuestro desgaste más intenso y por lo tanto la cuanta atrás.
- Ritmo aeróbico de entrenamiento:75%-85%. Debemos entrenar tanto el volumen (extensivo) cómo la intensidad (intensivo).
- Ritmo aeróbico de recuperación: 65%. Cuanto mejor recuperemos, más efectivos seremos después de pasarnos de vueltas y a antes estaremos listos para atacar de nuevo.
La temporada es larga y hay que ir de menos a más. Supongo que habréis oído hablar sobre la famosa “base”, que básicamente se trata de ir preparando el cuerpo después del descanso y poder afrontar los grandes retos venideros. Durante un periodo de tiempo que suele ir de las 12 a las 16 semanas, entrenaremos en llano, controlando tanto el esfuerzo, cómo el rango de pulsaciones.
Yo suelo comenzar la temporada haciendo llano de diciembre hasta mediados marzo y a partir de ahí, empiezo a meter puertos de montaña de manera progresiva otras 4-6 semanas. En mayo y hasta noviembre alterno salidas fuertes de monte con alguna escapadilla más relajada entre semana.
En invierno suelo utilizar mucho el Ciclismo Indoor, pero siempre haciendo uso del pulsómetro, de manera que logro una buena relación entre esfuerzo y pulsaciones. Para que no sea demasiado rutinario este entrenamiento trato de alternar tres modalidades: simulación de trayectos, esfuerzo sostenido, spinning puro y duro.
Controla tus retos
En relación con el punto anterior, es incompatible marcarse un reto muy duro en febrero con el objetivo de construir una base adecuada (salvo que empieces la pretemporada en noviembre, claro), por lo que los retos deben elegirse con cabeza y algo de coherencia, ya que detrás de la ilusión está la cruel realidad.
La primera prueba a la que solemos acudir es la Cicloturista Bilbao-Bilbao, que suele hacerse a mediados de marzo. No nos exige demasiado físicamente, pero nos sirve para dar fin al entrenamiento base y de paso, ver cómo vamos de forma. Después hasta mayo o junio no solemos meternos en ningún fregado gordo, ya que el nivel de exigencia podría echar por la borda el buen trabajo hecho hasta la fecha.
Controla tus picos de forma
Salvo que seas un fenómeno de la naturaleza, es imposible estar en un punto de forma máximo durante un periodo de tiempo no finito, por lo que hay que ir in crescendo a lo largo de la temporada, eligiendo el mes en el cual queramos estar al 100%.
A partir de ese pico de forma, iremos perdiendo fuelle de manera notable, ya que el cansancio tanto físico como mental nos pasará factura. Hay una frase que me gusta mucho para resumir este punto y reza algo así: “El secreto de la inmortalidad, está en morir periodicamente”.
En ese periodo en el que estamos en receso, rodamos de manera más suave, realizamos salidas más lúdico festivas y luego dedicamos un nuevo periodo de 3-4 semanas para recuperar la forma óptima.
Lo normal es tener dos picos de forma durante la temporada, y nosotros procuramos que sean en junio y en octubre. Al igual que los ciclistas profesionales, utilizamos los retos previos como entrenamiento y preparación para “el gran día”.
Controla tus entrenamientos
Este punto engloba un poco lo comentado hasta ahora y básicamente se puede resumir en una frase: haz lo que debas y no lo que quieras.
A todos nos gusta pegarnos un calentón o rodar como cervatillos salvajes por el monte, pero entrenar el llano, las rampas, la técnica, la base, etc, son como el jarabe. No saben bien, pero son necesarios para mejorar.
Tan importante cómo entrenar el cuerpo, es entrenar la mente ya que hay carreras donde el cuerpo llega si la mente no se derrumba, pero este proceso no se da a la inversa. Esta es la razón por la que suelo realizar de vez en cuando salidas largas y exigentes en solitario.
Controla los descansos
El descanso es un punto tan importante como imprescindible en el entrenamiento. Para que el cuerpo asimile correctamente los entrenamientos debes descansar. Ríos de tinta se han escrito sobre este punto, pero el mejor consejo que te puedo dar es que escuches a tu cuerpo, él mismo te dirá cuando aflojar un poco.
Controla los estiramientos
Reconozco que esta es mi asignatura pendiente, estirar después de entrenar, por lo que aconsejo que hagáis lo que digo y no lo que hago. El estiramiento favorece una mejor recuperación y evita muchas lesiones (así me veo).
A la hora de estirar no hay que olvidar que el ciclismo engloba todos los músculos del cuerpo, empezando por el cuello y terminando por los tobillos, así que dedicar 15-20 minutos a estirar nos reportará un gran beneficio.
Controla la grupeta
Las salidas en grupos grandes molan mucho y te lo pasas pipa, pero es difícil que todo el mundo coincida en estado de forma, objetivos y compromiso.
Personalmente las salidas de entrenamiento prefiero hacerlas con un máximo de 3 compañeros, siendo de 2 las más habituales. Es la manera más sencilla de unificar capacidades con ese compañero inseparable, con quién adquieres un compromiso inquebrantable hasta el final de la temporada.
Si me lo permitís os voy a dar un consejo de cosecha propia; en la grupeta lo mejor es hablar y dejar las cosas claras antes de salir; evitará mal entendidos y malos rollos después. Establecer objetivos, intenciones y un protocolo es lo más adecuado para saber cómo funcionar. Nosotros siempre que hacemos una carrera intentamos terminarla juntos, pero si uno se ve flojo no se mosquea porque el resto tire, de hecho solemos pedir al resto que suelten los caballos y no teman dejarnos atrás. Eso lo tenemos pactado desde el momento cero. Somos conscientes de que cada uno debe hacer su carrera.
Controla la alimentación
Hace un tiempo tuve contacto con una importante nutricionista deportiva, la cual nos dio muchas pautas e incluso una dieta, por lo que no voy a extenderme más en este punto: Alimentación, antes, durante y después de una prueba deportiva
Controla la motivación
Salvo que seas un profesional y tus alubias dependan de ello, esto se trata de una actividad de ocio, así que procura disfrutar de todo el proceso, incluso cuando estés “tomando el jarabe” (haciendo la base).
Un amigo me dijo una vez una frase que la tengo siempre presente:
“Si no dedicas un minuto para mirar a tu alrededor y maravillarte por el entorno, nada ha merecido la pena”
Marcarse objetivos demasiado altos o lejanos a nuestras capacidades, nos hará fracasar amenudo y acabaremos perdiendo la motivación, así que procura ser realista e ir subiendo el listón en base a tus capacidades.
A mí me gusta ir siempre un pelín por encima de mis posibilidades, obligándome a salir de mi estado de confort y a esforzarme más. Sorprende ver que el límite siempre está un poquito más allá de lo que pensábamos.
No sé si las pautas que he comentado en este artículo puedan ser de utilidad para todo el mundo, pero son las que yo utilizo, permitiendo que una persona con poco tiempo para entrenar y un carro de lesiones serias haya podido superar retos que parecían imposibles.
