Ahora que llega el mal tiempo, crece exponencialmente la pereza de salir a rodar en el exterior, por lo que el entrenamiento de ciclismo indoor se va haciendo más indispensable para no perder mucho de lo ganado durante la temporada.
Durante 5 años he asistido a clases de spinning, donde me he divertido mucho, al igual que he ganado capacidad aeróbica y potencia en las piernas, por lo que a la hora de elegir entre una bicicleta de spinning o un rodillo, para los entrenamientos indoor no me ha sido difícil.
Sé que es un tema que va a crear mucha controversia y voy a recibir críticas de los “pro-rodillo”, pero voy a explicar cuáles son para mi los pros y los contras de ambos.
Un rodillo de entrenamiento para ciclistas
Implica tener una segunda cubierta lisa para rodar en él y que no parezca que nos atacan los helicópteros Tomahawk, por lo que, una de dos, o cambias la cubierta cada vez que quieras hacer rodillo o tienes una segunda rueda trasera preparada para ello, con lo que implica: rueda, cubierta y piñones. Pese a que esto puede ser mayor o menor inconveniente, lo que más me echa para atrás a la hora de decantarme por un rodillo es que tienes que usar tu bici, es decir, ese montón de barro acumulado por todo el cuadro, cambios, ruedas, etc…en el salón de tu casa…ummmm, como que no. Sé lo que lo que estáis pensando, que la limpie y listo, pero seamos realistas, cuando vienes reventado de una marcha, dejas la bici en el trastero y muchas semanas ni te acuerdas de la mierda que ha acumulado. Por lo que ese proceso de limpiarla antes de hacer un entrenamiento con rodillo, no se hace dinámico ni funcional y, como suele ocurrir con todo lo que entraña una preparación previa, serían más los días en los que tendría intención de hacer rodillo que los que haría rodillo.
Rompiendo una lanza a favor del rodillo para bicicletas, diré que el punto positivo que tiene es que entrenas con la misma bicicleta con la que ruedas en el exterior, de modo que las sensaciones, posiciones, etc, son más correctas. Otro factor es el espacio, ya que se pliegan fácilmente y pueden guardarse sin ocupar mucho. El precio también es algo a tener en cuenta, porque un rodillo que merezca la pena, no es precisamente barato. De hecho la marca BKOOL han desarrollado una tecnología increíble de realidad virtual aplicada al entrenamiento de rodillo, el cual se va adecuando a la ruta virtual que estás realizado, pero es algo tan increíble como caro, y seguimos con el mismo inconveniente de tener que poner nuestra bici en el rodillo:
Si queréis más información sobre esta aplicación de BKOOL, aquí tenéis su página web: https://www.bkool.com/
También podéis encontrar los rodillos BKOOL en Amazon a buen precio.
Bicicleta de spinning
Como veis, tenía bastante claro que mi modo de entrenamiento de ciclismo indoor iba a ser una bicicleta de spinning y, al encontrar una oferta online que me permitió adquirir una buena bici de spinning al 50% de su precio de mercado, hizo que ni mi pareja ni yo lo dudásemos y compráramos la bicicleta de spinning BH SB3 Magnetic, (ojo, no confundir una bicicleta de spinning con una bicicleta estática).
https://www.youtube.com/watch?v=_5gp3HG2Gq0
La verdad es que pese a ser una bicicleta de uso semi profesional, es muy completa, con freno magnético, monitor electrónico y sin mantenimiento. De uso recomendado para 20 horas semanales. Trae pedales automáticos por un lado y normales por el otro, pero como tengo varios juegos de pedales Shimano M520, se los he colocado, ya que me resultan más cómodos.
Hemos encontrado una página web con muy buenos videos de spinning, los cuales los hemos bajado y solemos usar para entrenar:
http://www.cicloindoor.com/mygym/cycling-classes
Son unos videos muy buenos, sobre todo porque te marca una gráfica con la intensidad de la clase y puedes ir viendo la intensidad de la ruta que estás haciendo. Además hay videos para trabajar distintas facetas como fuerza, intensidad, resistencia, etc, y para todos los niveles. Es una web muy interesante también para los monitores de spinning, ya que dan la posibilidad de bajar la música y luego impartir tú la clase. Es posible descargarse de manera gratuita 1 video de spinning o bloque de música al día, o los que quieras por 3€ al mes. Si cada día bajas uno, te puedes hacer con una buena variedad de clases y repetir los que más te hayan gustado.
Adelantándome a los detractores del spinning como alternativa al entrenamiento indoor, diré que tienen toda la razón, ya que nada equivale a rodar por las pistas o carreteras, con la dureza que ello implica, pero cuando solo tienes una hora o menos para entrenar, es una alternativa muy loable y práctica, donde desarrollas altamente tu capacidad aeróbica y concentras la esencia de una ruta de 3 o 4 horas en una.
Personalmente suelo alternar los tipos de entrenamiento, haciendo una o dos clases de spinning seguidas cuando tengo poco tiempo, pero de vez en cuando, me gusta ponerme el mp3 y emular las rutas que conozco. Al tener cuenta kilómetros no me resulta difícil hacer entrenamientos más realistas, donde suelo meter 10 km de llano, con una intensidad media (6 sobre 10), y luego me enfrento a cuestas que conozco, haciendo una especie de series, por ejemplo 4 km de subida fuerte (10 sobre 10), luego 1 km de llano para bajar un poco las pulsaciones y, nuevamente, subo otros 3 km fuerte, tras los cuales hago otro km de llano y finalmente otra subida de 2 km con una intensidad fuerte. Después, unos 4 o 5 km de llaneo medio-fácil y a la ducha.
Las clases de spinning como tal suelen seguir un patrón similar, jugando con la capacidad cardiaca, la cual suele ser el siguiente:
- Calentamiento, rodando a un 60%.
- Zona media, rodando entre un 65% y un 75%.
- Zona alta, rodando entre un 80% y un 85%
Después se suele ir bajando hasta llegar nuevamente a un 60%, para terminar con un indispensable estiramiento.
Estas intensidades en las clases de spinning se suelen conseguir mediante cadencia o velocidad de pedaleo, jugando con una intensidad moderada, muy baja para un ciclista de montaña, por lo que yo suelo rodar a una cadencia algo inferior a la marcada (entre -15 o -20) pero con una dureza bastante superior (+3) a la que suelen indicar, no bajando nunca de un nivel de dureza 6, pese a que indique el monitor dureza mínima (3 aprox).
Ni que decir cabe la importancia de entrenar con un pulsómetro para controlar continuamente nuestro ritmo cardiaco.
Para que os sirva de referencia, la bici tiene una rueda de intensidad, con la cual vas subiendo la resistencia. Cuando la mueves, hace un “click” y tiene un total de 29 clicks antes de que el freno toque el disco, por lo que cada 3 clicks, los cuales equivalen a 1/4 de vuelta lo cuento como 1, de manera que puedo catalogar la intensidad del 1 al 10 (30 clicks).
Cuando quiero emular una subida muy fuerte meto incluso 32 o 33 clicks, pero es una intensidad difícil de aguantar, además de un mosqueante olor a quemado producido por rodar con el freno fuertemente echado.
En estos entrenamientos libres, echo en falta algún video donde se emule el rodar por carretera o monte. Lo más parecido que he encontrado (gracias Javi!!) para acompañarnos es una web de realidad virtual, movido por el motor de google maps “street view” y mediante la cual podemos ir rodando y subiendo o bajando la intensidad según la ruta:
El mayor problema de esta página es que va un poco “atascada” y solamente se ve online pero si tienes una buena conexión, un ordenador o una tele con internet, es una gozada.
Tras haberle hecho ya algunos km a la BH, diré que tanto mi pareja como yo estamos encantados, porque al tener las medidas adecuadas para la posición en la bici de cada uno, regulamos tanto el sillín como el manillar en alturas y distancias, adaptando la bici a nuestras necesidades, de manera que emula bastante bien a la BTT. Además tras tantos km por las pistas, soy consciente de la dureza que debo darle a la ruedita para emular el rodar en el exterior (6 o 7 sobre 10).
Los de BH Fitness han desarrollado un sistema de realidad virtual adecuado a sus máquinas indoor llamado I.Concept (www.iconceptbybhfitness.com), donde se puede acoplar tu Iphone o Ipad y mediante una aplicación móvil emular un entrenamiento en exteriores, pero no he tenido la oportunidad de probarlo, aunque si funciona medianamente bien, me parece una buena alternativa a lo propuesto por BKOOL.
Para finalizar, os dejo unas pequeñas tablas de entrenamiento tanto para el rodillo de bicicleta como para una bicicleta de spining propuestas por la revista Bike:
Para ganar resistencia:
Para ganar potencia:
Mejorar escalada:
Ganar cadencia de pedaleo:
Información de las tablas la he obtenido de:
Nota:
La escala que usan las tablas es del 1 al 10, siendo 3 el equivalente a un pedaleo muy suave y 10 el máximo.
¿Cuál es vuestra experiencia con el entrenamiento indoor? ¿Qué preferís, spinning o rodillo?
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